A qualidade do sono pode ajudar a prevenir a doença?
Uma boa noite de sono, além de recarregar suas energias para o dia seguinte, promove muitos outros benefícios. O sono de qualidade pode protegê-lo contra a doença de Alzheimer. Pesquisas começaram a mostrar uma associação entre o sono de baixa qualidade e o aumento do risco de acúmulo de placa de proteína beta-amilóide no cérebro, uma das características da doença.
“Estudos observacionais descobriram que os adultos com mais de 65 anos com placas amilóides no cérebro reduziram o sono lento pronfundo, que desempenha um papel importante na função da memória, mesmo que essas pessoas ainda não mostrem sinais de Alzheimer, como perda de memória e declínio cognitivo “, diz o Dr. Brad Dickerson, Professor Associado de Neurologia na Harvard Medical School. “O sono de qualidade pode desempenhar um papel importante naquelas pessoas propensas a terem a doença de Alzheimer”.
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Limpando a amilóide
Qualquer conversa sobre Alzheimer geralmente começa se falando sobre proteínas amilóides. Elas se acumulam no cérebro diariamente e são consideradas resíduos resultante da energia usada quando as células do cérebro se comunicam.
Seu cérebro expele o excesso de proteínas amilóides durante o sono lento, que é a fase de sono profundo, momento que suas memórias são consolidadas. Em uma noite de oito horas, você provavelmente entra na fase sono profundo durante a segunda, quarta, sexta e sétima hora.
Alguns estudos sugerem que quando seu sono é interrompido durante a fase profunda, as proteínas amilóides se acumulam e formam placa no tecido cerebral. Os cientistas acreditam que este é o primeiro estágio do desenvolvimento da doença de Alzheimer, e pode ocorrer anos antes do aparecimento dos sintomas.
Na verdade, um estudo realizado em 30 de maio de 2017, a JAMA Neurology descobriu que a quantidade de placa amilóide no cérebro de uma pessoa pode prever a taxa de declínio cognitivo nos próximos quatro anos.
Um ciclo sem fim
A relação entre o sono de má qualidade e a placa amilóide pode ser um ciclo vicioso. Quanto maior o acúmulo de amilóide, menos profundo será seu sono. E reduzindo o tempo de sono profundo, reduz também o tempo que seu cérebro tem para limpar o excesso de amilóide.
É também o cenário clássico do ovo e da galinha: a privação do sono causa placa amilóide ou o acúmulo de placa causa a privação do sono? Ou ambos?
Um estudo de 2015 na Nature Neuroscience usou imagens cerebrais em 26 adultos mais velhos, com idades entre 65 a 81 anos, que não foram diagnosticados com demência e não relataram problemas no sono. Primeiro, os participantes fizeram uma tomografia para medir níveis de amilóide em seus cérebros. Depois, eles foram convidados a memorizar 120 pares de palavras para testar o desempenho da memória.
Essas pessoas dormiram então por oito horas, durante as quais uma máquina mediu suas ondas cerebrais, analisando interrupções do sono, especialmente para descobrir se eles acordaram durante a fase de sono profundo. Na manhã seguinte, seus cérebros foram examinados enquanto tentavam recuperar as palavras memorizadas.
Ao todo, os resultados mostraram que as pessoas com os níveis mais altos de amilóide no cérebro tiveram a qualidade de sono mais pobre e também apresentaram pior resultado no teste de memória – alguns esqueceram mais da metade da informação.
Por outro lado, um estudo de 2014 em Alzheimer e Demência analisou se a privação do sono poderia gerar a doença de Alzheimer. Os pesquisadores pediram a mais de 1.000 homens que informassem sobre suas experiências de sono ao longo de 40 anos.
Eles descobriram que aqueles que citaram distúrbios regulares do sono tiveram uma vez e meia o risco de desenvolver a doença de Alzheimer mais tarde, em comparação com aqueles que não relataram problemas de sono. Além disso, detectaram que quanto mais tarde na vida os problemas de sono ocorreram, o risco era maior.
Não confie demais em pílulas para dormir
As pílulas para dormir podem ajudá-lo a adormecer durante aquelas noites ocasionais incômodas, mas consulte seu médico se começar a depender demais delas. “Muitos desses medicamentos são sedativos e não promovem o sono natural”, diz o Dr. Dickerson. “Eles ajudam com uma melhor quantidade de sono, mas não com qualidade, então, se você depende deles para o seu sono habitual, você não está deixando seu cérebro fazer seu trabalho noturno para se recuperar das atividades do dia e trabalhar para consolidar as memórias”.
Durma com isso
Tudo isso significa que melhorar a qualidade do sono e ter bons hábitos de sono pode ajudar a protegê-lo contra a doença de Alzheimer? Talvez. Mas isso também pode significar que o sono de qualidade deve ser parte de um esforço múltiplo para evitar a doença de Alzheimer.
“Outras pesquisas encontraram evidências fortes de que o exercício aeróbio também pode ajudar a diminuir o risco de uma pessoa”, diz o Dr. Dickerson. A perda de peso também pode desempenhar um papel na redução do risco, pois as pessoas com excesso de peso tendem a ter mais problemas de sono, acrescenta.
Até onde se sabe, o Dr. Dickerson sugere que a melhor abordagem é adotar melhores hábitos de sono e não ignorar problemas de sono, como insônia, apnéia do sono ou noctúria (quem levanta muito para ir ao banheiro).
“Consulte seu médico para uma avaliação”, diz ele. “Bom, o sono de qualidade é importante para todos os aspectos da sua saúde – mental e física”.
Dicas para dormir melhor
Controle o ruído. Um quarto tranquilo é especialmente importante para adultos mais velhos, que passam menos tempo no sono profundo e acordam mais facilmente por ruídos. Aqui estão algumas maneiras de reduzir ou disfarçar os ruídos incômodos:
-Decore seu quarto com cortinas e tapetes pesados, que absorvem sons
-Instale janelas antirruído
-Use tampões de ouvido
-Use um ventilador ou aparelho de som, que forneça “ruído branco”, ou uma gravação de sons suaves, como chuva, ondas oceânicas ou grilos chilreantes.
-Apague as luzes. A luz brilhante à noite pode suprimir a produção de melatonina do seu corpo e dificultar o sono.
Mantenha o consumo de luz antes da hora de dormir com estas etapas:
-Evite assistir televisão ou usar um computador após 9 p.m.
-Não leia à noite a partir de um dispositivo eletrônico retroiluminado, como Kindle ou iPad.
-Substitua as luzes brilhantes por lâmpadas de baixa potência ou instale os reguladores que permitem que você mantenha as luzes baixas durante a noite. (Use luzes noturnas para ajudá-lo a chegar ao banheiro, se necessário).
-Temperatura certa. Um quarto que é muito quente ou muito frio pode interferir com o sono. A maioria das pessoas dormem melhor em um quarto um pouco frio (cerca de 19 ° F).
-E claro, tenha na cama um colchão firme e travesseiros confortáveis.
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